Emagrecendo

Se você está tentando perder peso rapidamente, é fácil cair na armadilha de dietas da moda e “correções rápidas” que você lê sobre online. A verdade é que, para queimar gordura da barriga, especificamente, é muito difícil. Além disso, para que um plano de emagrecimento realmente funcione – e com isso queremos dizer ajudá-lo a não apenas perder peso, mas também mantê-lo – você precisa de mais do que uma solução rápida.

Para começar, não há maneira rápida e fácil de perder gordura da barriga, além de sua clínica local de lipoaspiração. Mas não desanime. Nós temos todo o conhecimento, dicas e equipamentos que você precisa para perder peso rapidamente, mas com segurança e ficar apto para 2019.

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Perder peso rapidamente é difícil, não há como fugir disso. De fato, perder peso a qualquer velocidade é difícil. Uma das dificuldades é saber como agir, e a resposta honesta é que diferentes abordagens funcionam melhor para pessoas diferentes.

Algumas pessoas prosperam com o desafio do jejum intermitente – que discutiremos com mais detalhes posteriormente – mas, no geral, a melhor maneira de perder peso rapidamente e manter essa perda de peso é seguir um plano estável e gerenciável.

Com isso, queremos dizer: não negue a si mesmo todos os alimentos que você gosta e faça exercícios todos os dias, se depois de duas semanas você se cansar de sentir fome e insatisfeito e desistir.

Em vez disso, recomendamos que a maioria das pessoas diminua o ritmo um pouco e siga uma série de dicas relacionadas à dieta e ao exercício para ajudá-lo a perder peso rapidamente e, o que é mais importante, também.

Se você está olhando para a gordura da barriga especificamente, primeiro dê uma olhada aqui.

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Infelizmente, enquanto esses e outros exercícios podem ajudar a tonificar e aprimorar seu estômago, eles não podem magicamente fazer com que você não seja gordo. Perda de peso, juntamente com exercícios direcionados, é o caminho a percorrer.

Então, aqui estão as melhores maneiras de perder peso rapidamente.
1. Alcance um déficit calórico consistente

Essencialmente, perder peso se resume a alcançar um déficit calórico consistente. Ou seja, você precisa queimar mais calorias do que consome.

Se você comer 2.500 calorias em um dia – a quantidade diária recomendada para um homem, embora, naturalmente, essa quantidade possa variar muito dependendo da sua altura, peso e estrutura – e queime 3.000, você está com um déficit calórico.

Se, no entanto, você queimar 3.000 mas consumiu 3.500, você não está em um déficit calórico, mesmo que você esteja trabalhando para queimar tanta energia. A maneira mais rápida de perder peso é melhorando a sua dieta e aumentando o seu jogo de exercício para alcançar um défice de calorias.

Nós vamos dar-lhe as nossas melhores dicas de rastreamento de sua entrada de calorias e saída em breve, mas primeiro vamos fazer você queimar essa gordura da barriga.
2. Diminuir a entrada de calorias através de mudanças na dieta

Uma armadilha comum que muitas pessoas experimentam quando tentam perder peso é que, à medida que começam a se exercitar mais, sentem que precisam comer mais para manter seus níveis de energia altos e, consequentemente, não conseguem ver os resultados.

Em vez disso, recomendamos que você adapte sua dieta para aproveitar ao máximo suas calorias.

Todos os alimentos têm diferentes densidades de energia. Alimentos como frutas, legumes e grãos integrais têm baixa densidade de energia, o que significa que você vai ficar mais cheio quando comer esses alimentos.

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A nutricionista Jenna Hope explica: “Proteínas e gorduras saudáveis ​​promovem níveis mais estáveis ​​de glicose no sangue, mantendo-o mais cheio durante um período de tempo e menos propensos a ansiar por açúcar ou comer demais”, e então esses são os tipos de alimentos que você deve obter. calorias de.

Consumir a mesma quantidade de calorias que você tem agora (ou menos, se possível), mas obter mais valor nutricional delas ajudará você a se sentir satisfeito por mais tempo e a perder peso mais rapidamente como resultado.

Um donut com açúcar

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3. Não elimine todos os grupos alimentares

Isso não significa que você tem que se recusar completamente certos alimentos, no entanto.

A nutricionista da Spoon Guru, Isabel Butler (MSc, ANutr), recomenda que “a melhor maneira de reduzir o peso e manter a perda de peso é simplesmente comer uma dieta equilibrada e saudável, sem se recusar a comidas específicas… Se você cortar alimentos, você precisa Certifique-se de que sua dieta ainda está equilibrada e você está recebendo os nutrientes que seu corpo precisa de outras fontes. ”

Por exemplo, a menos que você esteja treinando para se tornar um halterofilista, não há nada errado com carboidratos, mas o maior culpado quando se trata de dificultar a perda de peso é o carboidrato simples .

Em comparação com carboidratos complexos como feijão, cereais integrais e vegetais, que se decompõem e liberam energia lentamente, mantendo-o cheio e energizado, carboidratos simples, como açúcar e alimentos ricos em amido, que se decompõem em açúcares – como macarrão e batatas. impulso mais curto de energia, então deixe você querendo mais.

A probabilidade é que quanto mais carboidratos simples você comer, mais você acabará comendo em geral, prejudicando o equilíbrio do seu déficit calórico.

Um truque fácil, se você é um fã de massas, é trocar as massas brancas pela courgetti (espaguete feita de curgetes espirituosos). Você dificilmente notará a diferença quando estiver comendo, mas ficará mais cheio por mais tempo, apesar de consumir menos calorias. Quando você consome menos calorias, seu corpo pode ir para suas reservas de gordura para energia, ao invés de apenas queimar os alimentos que você comeu.

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4. Aumentar a produção de calorias através do exercício

Mesmo se você está comendo de forma saudável, é improvável que você seja capaz de perder peso rapidamente, sem exercício adicional, seja correndo, academia, crossfit, esportes coletivos, ciclismo ou qualquer outra das inúmeras atividades disponíveis.

Além do mais, trabalhar fora vai fazer você parecer e se sentir melhor e, em nossa opinião, quando você começar a olhar e se sentir melhor, fica muito mais fácil encontrar a força de vontade necessária para melhorar sua dieta.

Quando se trata de escolher que tipo de exercício você faz, o mais importante é que seja algo que você cumprirá. Não se force a correr se as chances são que você estará andando dez minutos dentro

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5. Concentre-se no treinamento com pesos sobre cardio

Existem dois tipos principais de exercícios: treinamento cardiovascular e peso – ou resistência – treinamento.

Ambos queimam calorias, a diferença é que, enquanto cardio queima muitas calorias antecipadamente, o treinamento com pesos continua a queimar calorias após o treino.

Isso ocorre porque o treinamento com pesos constrói o músculo e o músculo queima mais do que a gordura, à medida que você realiza as tarefas do dia-a-dia. Em suma, quanto maior for sua relação músculo: gordura, mais calorias você queima, mesmo quando está parado.

Outra coisa a favor do treinamento com pesos é que é fácil fazer em casa com equipamento mínimo, como um par de halteres ou um sino de chaleira.

Isso não quer dizer que o condicionamento cardíaco não pode ser feito em casa, ou que você precisa de uma bicicleta ergométrica ou esteira para fazê-lo. Existem muitas outras maneiras de elevar sua frequência cardíaca, de bolas a cordas .

O que é ótimo em todos esses kits é que eles são simples de usar, e podem ser usados ​​para tudo, desde um treino bem suave até um exercício de cardio (obtendo assim exercícios aeróbicos e anaeróbicos).

Em termos de habilidade, a coisa mais importante a saber é que a posição do seu corpo é importante com sinos, bolas e cordas. Você pode encontrar guias mais longos para isso online, mas a chave não é descontrair.

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6. Varie a intensidade dos seus treinos

Como fazer tanto cardio e musculação, se você quer perder peso, também é importante variar a intensidade com que você se exercita.

Em qualquer semana, e dentro de qualquer treino, você deve se exercitar aerobicamente (um pouco sem fôlego, mas sem ofegar) e anaerobicamente (indo para fora, como quando corre para um ônibus).

O exercício aeróbico precisa de oxigênio para dar energia aos músculos e geralmente requer esforço moderado. Exemplos incluem corrida suave, ciclismo e natação.

É uma parte crucial da perda de peso rapidamente, porque usa açúcar e gordura como fonte de energia, mas para queimar gordura é preciso fazê-lo por tempo suficiente para que você consuma primeiro suas reservas de açúcar.

O exercício anaeróbico, por outro lado, usa principalmente o açúcar como combustível. Isso não significa que não seja bom para perda de peso, no entanto. O exercício anaeróbico ajuda a construir músculos e, como explicamos acima, isso ajudará você a queimar calorias mesmo quando estiver descansando. Exercícios anaeróbicos são geralmente de alta intensidade, por exemplo, corrida e levantamento de peso.

Um relógio ou rastreador de fitness em execução ajudará você a saber que intensidade você está fazendo. Como eles têm rastreadores de batimentos cardíacos embutidos ou emparelham com aqueles que você prende ao peito, eles podem mostrar o quanto você está se esforçando e avisá-lo quando precisar empurrá-lo com mais força.

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Falar de treinamento intervalado de alta intensidade e alta intensidade (ou HIIT) é um dos melhores exercícios para fazer se você quiser perder peso rapidamente. Ele combina exercícios aeróbicos e de força e funciona com rajadas de exercício intenso seguidas de descansos curtos.

Isso funciona tão bem porque mantém seu coração bombeando por um período prolongado de tempo. Ele se casa com a intensidade do treino cardio mais completo, mas pode ser feito em um curto espaço de tempo e deve ser sustentável se for feito da maneira certa.

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Acompanhe as suas metas de perda de peso e fitness com um relógio em movimento
7. Acompanhe a sua entrada vs. saída usando um sofisticado relógio de corrida

Uma das coisas mais difíceis e desanimadoras em tentar perder peso é sentir que você não está fazendo nenhum progresso.

É importante decidir como você quer medir seu sucesso e acompanhar de forma consistente, entendendo que você verá flutuações diárias devido a coisas como conteúdo digestivo e retenção de água.

Os relógios de corrida são a maneira mais fácil de acompanhar o seu progresso, manter-se motivado e manter o peso. Dependendo de como você gosta, você pode acompanhar praticamente qualquer métrica que funcione para você, certamente muito além de ter alcançado seus 10.000 passos. Seja peso, IMC, freqüência cardíaca em repouso, calorias queimadas ou nível de atividade, o melhor relógio em execução rastreará tudo.

Muitos wearables com a marca de rastreadores de fitness também têm uma facada nessas métricas mais avançadas hoje em dia, mas sempre recomendamos que você assista a uma banda. Uma nota final sobre rastreadores de fitness: enquanto caminhar 10.000 passos por dia tem indubitáveis ​​benefícios à saúde, especialmente para aqueles que eram anteriormente sedentários, isso não ajudará a perder peso.

Outra maneira de acompanhar o seu progresso é o método antiquado de se pesar. A grande coisa sobre balanças de banheiro modernas é que elas não dizem apenas o seu peso; Eles também permitem que você saiba o percentual de gordura corporal.

Esta é uma medida muito melhor para acompanhar do que apenas o peso. Se você está trabalhando enquanto faz dieta, pode engordar facilmente, mesmo com um déficit calórico, porque o músculo é mais pesado que a gordura.

Agora, embora os cálculos das escalas percentuais de gordura corporal sejam baseados em ciência sólida, a precisão pode variar. A principal coisa a notar é que, se a tendência geral está caindo, você está indo bem.

Melhor relógio em execução
Melhores rastreadores de fitness

Uma pessoa que se pesa com balanças de banheiro

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8. Beba muita água

Ok, a água potável não vai fazer você perder peso, mas a substituição de bebidas açucaradas como refrigerantes ou chá / café açucarado com água pode ajudar. Poucos de nós consideram o que bebemos como contribuição para nossa contagem diária de calorias, o que significa que muitas vezes consumimos mais do que pensamos e registramos.

Mantenha uma garrafa de água reutilizável com você em todos os momentos e restrinja o que mais você bebe. Isso pode parecer um hábito difícil de quebrar no início, mas é surpreendentemente fácil de manter, uma vez que você tenha uma bebida com zero caloria para ser entregue 24 horas por dia, 7 dias por semana.

A hidratação também traz uma série de benefícios para a saúde e pode ajudá-lo a se sentir mais satisfeito quando você chega às refeições, para que você coma menos.

Melhores garrafas de água reutilizáveis

9. Considere um substituto de alimentos

Se você realmente quer perder peso rapidamente, uma abordagem interessante para a contagem de calorias é usar um substituto de alimentos em pó , como Huel .

Isto não é comercializado como uma ajuda dietética, mas um efeito colateral interessante da maneira como substitui a comida “real”, como é comido por pessoas normais, é que torna a contagem de calorias extremamente fácil. É altamente nutritivo, portanto, com a aplicação certa, torna a matemática de manter um déficit calórico muito mais fácil.

Por outro lado, é uma espécie de gloopy, e seus amigos vão parar de convidá-lo para o almoço.

Nossa dica final é enfatizar que você precisa dar tempo ao seu corpo para perder peso. Você pode perder peso mais rápido usando o equipamento certo e ter o conhecimento e a atitude corretos, mas provavelmente precisará redefinir o que “rápido” significa para você.

Todos, do NHS aos caras maciços que fazem programas de levantamento de peso on-line, recomendam que você não perca mais de 2 libras (1kg) por semana. Mais do que isso e você corre o risco de se queimar e desistir.

Então não leve isso muito a sério. Não espere resultados extremos imediatos, mas espere que você veja resultados razoavelmente logo depois de começar a se concentrar em exercícios e dieta.

Nós prometemos que se você se exercitar com cardio, musculação e alimentação saudável, verá seu corpo e bem-estar melhorando, e os números se movendo na direção certa.

Os alimentos mais amigáveis ​​para a perda de peso do planeta

A Healthline e nossos parceiros podem receber uma parte das receitas se você fizer uma compra usando um link nesta página.

Nem todas as calorias são criadas iguais.

Diferentes alimentos passam por diferentes vias metabólicas em seu corpo.

Eles podem ter efeitos muito diferentes sobre a sua fome, hormônios e o número de calorias que você queima.

Aqui estão os 20 alimentos mais amigáveis ​​para a perda de peso do planeta que são apoiados pela ciência.
1. Ovos Inteiros

Uma vez temido por ser rico em colesterol, ovos inteiros têm feito um retorno.

Embora uma alta ingestão de óvulos aumente os níveis de colesterol LDL “ruim” em algumas pessoas, elas são um dos melhores alimentos para comer se você precisar perder peso. Eles são ricos em proteínas e gordura, e são muito saciantes. (1Trusted Source, 2Trusted Source).

Um estudo em 30 mulheres com excesso de peso mostrou que comer ovos no café da manhã, em vez de bagels, aumentou a sensação de plenitude (saciedade) e fez com que os participantes comessem menos nas próximas 36 horas (Fonte 3Trusted).

Outro estudo de oito semanas descobriu que os ovos no café da manhã aumentavam a perda de peso em uma dieta com restrição calórica, comparados aos bagels (4Trusted Source).

Os ovos também são incrivelmente ricos em nutrientes e podem ajudá-lo a obter todos os nutrientes necessários em uma dieta com restrição calórica. Curiosamente, quase todos os nutrientes são encontrados nas gemas.

Resumo
Os ovos são muito recheados e densos em nutrientes. Em comparação com carboidratos refinados como bagels, os ovos podem suprimir o apetite no final do dia e podem até mesmo promover a perda de peso.

2. Verdes Frondosos

Verdes folhosos incluem couve, espinafre, couve, acelga e alguns outros.

Eles têm várias propriedades que os tornam perfeitos para uma dieta de emagrecimento, como ser pobre em calorias e carboidratos e carregados com fibras.

Comer verduras é uma ótima maneira de aumentar o volume de suas refeições, sem aumentar as calorias. Numerosos estudos mostram que refeições e dietas com baixa densidade energética fazem com que as pessoas comam menos calorias no geral (Fonte 5Trusted).

Verduras folhosas também são incrivelmente nutritivas e muito altas em muitas vitaminas, antioxidantes e minerais, incluindo o cálcio, que tem demonstrado ajudar na queima de gordura em alguns estudos (Fonte 6Trusted).

Resumo
Verdes são um excelente complemento para sua dieta de perda de peso. Não só eles são baixos em calorias, mas também ricos em fibras que ajudam a mantê-lo satisfeito.

3. Salmão

Peixe gordo como o salmão é incrivelmente saudável e muito satisfatório, mantendo-o cheio por muitas horas com relativamente poucas calorias.

O salmão é carregado com proteína de alta qualidade, gorduras saudáveis ​​e vários nutrientes importantes.

Peixes – e frutos do mar em geral – também podem fornecer uma quantidade significativa de iodo.

Este nutriente é necessário para a função tireoidiana adequada, o que é importante para manter o metabolismo funcionando de maneira ideal (Fonte 7Trusted).

Estudos mostram que um número significativo de pessoas não preenche as suas necessidades de iodo (Fonte 8Trusted).

O salmão também é carregado com ácidos graxos ômega-3, que foram mostrados para ajudar a reduzir a inflamação, que é conhecido por desempenhar um papel importante na obesidade e doença metabólica (9Trusted Source, 10Trusted Source).

Cavala, truta, sardinha, arenque e outros tipos de peixe gordo também são excelentes.

Resumo
O salmão é rico em proteínas e ácidos graxos ômega-3, tornando-se uma boa opção para uma dieta saudável para perda de peso.

4. Vegetais Crucíferos

Os vegetais crucíferos incluem brócolis, couve-flor, couve e couve de Bruxelas.

Como outros vegetais, eles são ricos em fibras e tendem a ser incrivelmente cheios.

O que é mais, estes tipos de vegetais geralmente contêm quantidades decentes de proteína.

Eles não são tão ricos em proteínas como alimentos de origem animal ou legumes, mas ainda são altos em comparação com a maioria dos vegetais.

Uma combinação de proteína, fibra e baixa densidade de energia torna os vegetais crucíferos os alimentos perfeitos para incluir em suas refeições, se você precisa perder peso.

Eles também são altamente nutritivos e contêm substâncias que combatem o câncer (Fonte 11Trusted).

Resumo
Os vegetais crucíferos são baixos em calorias, mas ricos em fibras e nutrientes. Adicioná-los à sua dieta não é apenas uma excelente estratégia de perda de peso, mas também pode melhorar sua saúde geral.

5. Carne magra e peito de frango

A carne foi injustamente demonizada.

Tem sido culpado por vários problemas de saúde, apesar da falta de boas evidências para sustentar essas afirmações negativas.

Embora a carne processada não seja saudável, estudos mostram que carne vermelha não processada não aumenta o risco de doença cardíaca ou diabetes (12Trusted Source, 13Trusted Source).

De acordo com dois grandes estudos de revisão, a carne vermelha tem apenas uma correlação muito fraca com câncer em homens e nenhuma correlação em todas as mulheres (14Trusted Source, 15Trusted Source).

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A verdade é que a carne é um alimento amigo da perda de peso porque é rico em proteínas.

A proteína é de longe o nutriente que mais enche, e comer uma dieta rica em proteínas pode fazer você queimar até 80-100 calorias a mais por dia (fonte 16Trusted, 17Trusted Source, 18Trusted Source).

Estudos mostraram que o aumento

Fonte: https://www.valpopular.com/womax-funciona/