Como esculpir um físico clássico – lições da era de ouro do fisiculturismo

25 de junho de 2016 De SJ

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O físico clássico

Físico Clássico2

O físico clássico ou “fisiculturista da era de ouro” do passado ainda continua a ser o estilo de física mais atraente e universalmente atraente até hoje.

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Este artigo dá uma olhada no que um físico clássico realmente é e como eles são diferentes dos monstros de massa que vemos no palco hoje.

O físico clássico está ganhando mais e mais tração hoje como a liga de fisiculturismo NPC introduziu uma nova divisão, a divisão ‘Classic Physique’, que fica entre a ainda relativamente nova liga masculina de física e os monstros de massa.
Qual é a diferença entre um físico moderno e físico clássico?

Diferença clássica do físico

Mostre a foto acima para qualquer pessoa que não vá ao ginásio ou siga o esporte do fisiculturismo e garanto que nove em cada dez vezes eles reconhecerão que Arnold Schwarzengger está adornando a pose do bíceps frontal à direita. Fora da comunidade do fisiculturismo, muito poucos, se é que algum, será capaz de lhe dizer quem é a comparação à esquerda, Ronnie Coleman.

Ronnie Coleman dominou o Mr. Olympia, vencendo 6 títulos consecutivos, ele começou uma linha de suplementos entre vários outros empreendimentos… mas ninguém sabe quem ele é. Ele não é mainstream.
Cartazes de Arnold Schwarzenegger, exibindo seu físico a partir da Era de Ouro do Culturismo, os anos 70 ainda enfeitam as paredes de academias, murais públicos e residências até hoje.

Por quê?

É universalmente aceito que o físico clássico é a melhor forma de estética do fisiculturismo.
O físico clássico parece ótimo e dá um ‘uau, olha como é bom e forte o cara!’ resposta.

Infelizmente, o fisiculturismo piorou com a introdução de novas drogas, estilos de treinamento e a definição do que realmente parece ser bom.

Deixou de ser sobre proporção, simetria e estética geral.

Tornou-se sobre como chegar tão grande quanto possível.

O fisiculturista de hoje está focado em construir o máximo de massa muscular possível e ficar o mais retalhado possível, com quadris enormes, abdominais inchados e vascularização de roteiro.

O físico clássico, o ápice da estética do tempo de Arnold no palco, concentrou-se na construção de um corpo musculoso magro com ombros largos e redondos, um peito cheio, quadris e isquiotibiais proporcionais com panturrilhas sólidas. Eles não se importavam com o quanto eles pesavam na balança, eles não se importavam se eles estavam agachados no chão e chamando uns aos outros através da mídia social sobre abuso de esteróides … era tudo sobre treinar duro para construir o seu ideal, o físico estético, universalmente atraente que está hoje fazendo um retorno.
Princípios-chave para esculpir um físico clássico

Frank Zane Musculação da Era Dourada

Quer construir um físico clássico e replicar a era de ouro dos ideais de estilo de musculação? Aqui está o que você precisa saber …
De costas largas

O atarraxamento ‘V’ é a chave para construir um físico clássico. Com uma cintura pequena e uma parte de trás larga, o cone V é alcançado.
O tamanho da cintura, até certo ponto, se resume à genética – mas à medida que o físico clássico cai inteiramente nas proporções, somos capazes de reproduzir essa redução esteticamente agradável, mas construir uma grande parte traseira em forma de cobra.

A fim de construir uma grande ênfase, deve-se colocar ênfase nos grandes construtores de massa para as costas, particularmente no peso elevado e na linha pendente.

Quando se trata de construir a massa necessária para um impressionante taper V, não caia na armadilha do peso leve e das altas repetições – como um freqüentador de academia natural para empilhar em tamanho, você precisará levantar pesos pesados! Uma vez que você consiga repassar um conjunto de 10 pull-ups de peso corporal com uma aderência relativamente ampla, é hora de lançar alguma resistência adicional na forma de uma cinta de mergulho e uma placa de peso de 45 lb.

A linha de Pendlay deve ser executada com uma forma estrita, garantindo que a parte de trás é o principal grupo muscular alvo aqui, e o momentum, etc., não está sendo utilizado para elevar o peso.
Ombros largos e cheios

Sem ombros impressionantes é quase impossível construir um físico que presta qualquer homenagem aos fisiculturistas da era dourada dos anos 70.

Não há espancamento – os esteróides tiveram um grande papel na formação de físicos na era de ouro do fisiculturismo, bem como hoje, e os ombros arredondados são quase sempre um subproduto dos esteróides. Dito isso, não há nenhum desconto de que você não pode construir ombros largos e proporcionais para alcançar o apetite estético que procura.

Para muitos freqüentadores de academia, seus ombros estão ficando para trás ou eles não entendem como treinar os ombros corretamente e, como resultado disso, eles se tornam desproporcionais, já que os deltóides dianteiro, lateral e traseiro são desproporcionais.

Esqueça a frente levanta por um minuto …

Você precisa se concentrar em pressionar pesado – a imprensa militar em pé para ser preciso.

Aplicar sobrecarga progressiva e aumentar o peso e repetições em sua imprensa militar, quando você tem uma imprensa militar pesada com forma rigorosa do tamanho de seus ombros não será mais de preocupação, a massa muscular é um subproduto da força.

Depois de bater em seu composto pesado, levante um pouco de trabalho acessório para os deltóides lateral e traseiro, para garantir que todas as cabeças do deltóide estejam se desenvolvendo proporcionalmente.

Eu recomendo bater lateral lateral do dumbbell de um braço e sentar deltóide traseiro voa com dumbbells. Como sempre, concentre-se na forma. A forma é rapidamente quebrada quando o peso excessivo é jogado na equação, particularmente em exercícios de isolamento como esses.
Ênfase no peito

Arnold Chest

Bata seu peito com força.

A fim de alcançar o visual físico clássico dos anos 70, será necessário algum foco adicional no peito .
Até hoje, o peito de Arnold Schwarzengger continua sendo o melhor que já vi.

O supino reto com barra inclinada e quedas com pesos serão seu amigo em sua missão de construir a massa torácica e a espessura necessárias.

Como o peito é enfatizado mais do que essencialmente outro grupo muscular no físico clássico, você terá que implementar o princípio de treinamento prioritário para trazer o seu peito até o zero.

Não há uma forma definitiva de implementar o princípio de treinamento prioritário, como discutido no meu artigo sobre o princípio de treinamento prioritário…

“O treinamento prioritário ou o princípio de treinamento prioritário é um protocolo de treinamento para acelerar o ritmo dos grupos musculares fracos ou atrasados.
Se você está seguindo um regime de estilo de uma parte do corpo por dia por um período razoável de tempo, as chances são de que certos grupos musculares estão ficando mais fortes e maiores, enquanto outros estão ficando para trás.

O treinamento prioritário se concentra em atingir os grupos musculares mais atrasados ​​com mais intensidade / volume / frequência para trazê-los de volta à velocidade com seus outros grupos musculares.
Tenho certeza de que você e eu temos diferentes grupos musculares fortes e atrasados, é por isso que o treinamento prioritário DEVE ser implementado em uma base por pessoa … as chances são de que se você seguir meu regime de exercícios você acabará pior porque não está adaptado suas fraquezas específicas e vice-versa.

Os músculos ganham tamanho e força através da aplicação de sobrecarga progressiva , como expliquei antes que a sobrecarga progressiva possa ser aplicada por…

Aumentando o peso
Aumentando o volume
Aumentando a frequência
Alterando os períodos de descanso

O princípio de treinamento prioritário aplica um ou mais dos itens acima, a fim de forçar o (s) grupo (s) muscular (es) atrasado (s) a recuperar o atraso. ”
Cintura Pequena

O físico clássico coloca ênfase em um núcleo apertado e cintura pequena.
A introdução do hormônio do crescimento em fisiculturistas modernos é responsável pelo desaparecimento da cintura pequena e apertada … substituindo-o por uma cintura mais larga e núcleo inchado, a fim de construir mais massa muscular.

O tamanho da cintura é parcialmente genético, mas a maioria dos homens armazena gordura teimosa em volta da cintura e abdome inferior… portanto, inclinar-se a 10% ou menos é a melhor maneira de reduzir o tamanho da sua cintura e enfatizar sua cintura V – cintura pequena , costas largas e ombros.

A fim de destruir gordura e trazer-se para baixo neste intervalo de gordura corporal de um dígito, eu recomendo a manipulação calórica e cardio HIIT.
Não exagere nas pernas

Se o físico clássico é seu objetivo, você vai querer evitar programas como StrongLifts 5 × 5, que tem uma quantidade desproporcional de trabalho superior e inferior do corpo.

O físico clássico tem quads e isquiotibiais de tamanho razoável, com mais ênfase nos bezerros. Utilizando a proporção áurea de Leonardo Davinci para calcular as proporções e o tamanho perfeitos para um físico estético, o tamanho de seus bezerros (diâmetro) deve corresponder ao dos seus braços (diâmetro do pico do bíceps ao redor do tríceps).

Mais uma vez, é aí que entra o treinamento prioritário … para mim, isso significa menos ênfase nos quadríceps e isquiotibiais (redução do volume de treinamento) e maior ênfase nos bezerros para fazer com que esses grupos musculares teimosos cresçam.

Definindo estética: o que exatamente é o físico perfeito?

Por Oskar Faarkrog 61 Comentários

Última atualização do artigo: maio de 2019 por Oskar Faarkrog, Instrutor Certificado pela ISSA

Steve Reeves Você quer ficar bem nu, se sentir bem consigo mesmo e atrair atenção positiva para o seu corpo?

Eu aposto que você faz.

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Se você é como eu e a maioria das outras pessoas, você tem um físico ideal em sua mente.

Minha imagem de um físico ideal é semelhante à do fisiculturista clássico Steve Reeves, na foto à direita.

Comparado com os culturistas modernos de alto nível, ele parece fenomenal.

Ele é magro e musculoso sem parecer uma aberração que foi produzida em um laboratório.

Neste artigo, vou explicar por que o corpo de Steve Reeves parecia estético comparado aos bodybuilders modernos, e apresentarei fórmulas que você pode usar para desenvolver o físico perfeito.

Vamos começar:
Bodybuilders modernos não representam a estética

Se você olhar para os fisiculturistas mais competitivos hoje em dia, eles são muito maiores e muito mais enxutos que Steve Reeves, mas eles não têm a estética.

Dê uma olhada em 3 dos melhores fisiculturistas modernos: Jay Cutler, Kai Greene e Phil Heath.

Fisiculturistas2

Quando vejo a foto acima, fico impressionada com o trabalho que eles colocaram em seus corpos, mas eu nunca iria querer seus corpos.

Os físicos modernos do bodybuilding não são estéticos.

Eles são superdesenvolvidos em todos os lugares ao mesmo tempo em que estão em um nível extremamente baixo de gordura corporal que apenas parece insalubre.

Este superdesenvolvimento é visto principalmente nas armadilhas, pernas e abdômen.

Eles têm grandes entranhas que se projetam além do peito, enormes armadilhas que os fazem parecer sem pescoço e coxas volumosas, quase do tamanho de seus torsos.
Estética vs. massa

Agora, dê uma olhada em Steve Reeves e compare-o com os fisiculturistas acima:

steve-reeves

Steve Reeves era menor e tinha um nível mais alto de gordura corporal do que os fisiculturistas de topo hoje, mas ele parecia muito melhor.

Ele parecia melhor porque seu objetivo era construir um físico proporcional em vez de adicionar o máximo de músculos possível ao longo de todo o corpo.

Para ser específico, Steve Reeves parecia melhor que os fisiculturistas modernos pelas seguintes razões:

Ele tinha uma cintura menor, criando a ilusão de um maior V-Taper : Ele nunca treinou abs diretamente para que ele pudesse manter sua cintura minúscula.
Ele tinha armadilhas menores: ele nunca treinou armadilhas diretamente para que elas não se desenvolvessem demais.
Ele tinha coxas, panturrilhas e glúteos que eram proporcionais à sua parte superior do corpo: ele sempre treinava as pernas como a última coisa em seu treinamento, depois de completar seu treinamento na parte superior do corpo.
Ele tinha um nível saudável de gordura corporal : ele era muito magro , mas ele não estava tão desfeito que você podia ver estrias e veias em todos os lugares. Ele não fez dieta para níveis de gordura corporal que prejudicam os níveis de testosterona de um fisiculturista natural.

Em outras palavras, Steve Reeves parecia melhor do que fisiculturistas modernos, porque ele não levou o fisiculturismo a um extremo insalubre .

Outro grande exemplo de um corpo estético é o lutador de MMA, Georges St-Pierre. Ele é apenas 170 libras a 5’10 “, mas ele parece incrível:

GSP

E aqui está Frank Zane, outro fisiculturista clássico que pesava “apenas” 185 libras a 5’9 “:

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Steve Reeves, Georges St-Pierre e Frank Zane mostram que as proporções são mais importantes do que simplesmente adicionar músculos por todo o corpo.

O 5’7 “cara com proporções perfeitas ficará melhor para a pessoa média do que o 6’4” volumoso fisiculturista em 260 libras.
Você pode alterar suas proporções naturais

Infelizmente, suas proporções naturais são largamente determinadas pela sua estrutura óssea.

Eu digo, infelizmente, porque você não pode mudar sua estrutura óssea.

Aqui está um exemplo de Ryan Gosling que tem a pior estrutura óssea para a estética: quadris largos e ombros estreitos (nesta foto ele já ganhou muita massa muscular para um cara com sua genética, mas você ainda pode ver que ele tem ombros naturalmente estreitos e quadris largos):

Ryan Gosling

E aqui está um exemplo de Steve Reeves com a estrutura óssea perfeita para a estética: quadris estreitos e ombros largos (a foto é tirada antes de ele começar a treinar):

Youn_Steve_Reeves

Se você colocar os dois caras na mesma rotina de treinamento e pedir que eles adicionem o máximo de massa muscular possível, ambos se tornarão versões maiores de si mesmos :

Ryan Gosling irá adicionar muito tamanho à sua parte inferior do corpo, abs e armadilhas.
Steve Reeves adicionará a maior parte do seu tamanho aos ombros, lats, braços e peito.

No caso de Steve Reeves, ele ficará ainda melhor do que quando começou, mas Ryan Gosling não terá um V-taper na parte superior do corpo e seus braços parecerão minúsculos em comparação com a parte inferior do corpo.

Isso é o que acontece quando você persegue objetivos pouco claros, como “Eu quero ser 220 libras com 8% de gordura corporal, porque Steve Reeves foi de 220 libras com 8% de gordura corporal”.

Você se concentra tanto em adicionar tamanho em todo o corpo que você esquece tudo sobre o PROPORTION.

Lembre-se, a estética não é baseada em quão grande você é, mas em quão proporcional você é.

Infelizmente, sua estrutura óssea determina suas proporções naturais , mas o tipo certo de treinamento pode alterar essas proporções.

Para ser específico, o tipo certo de treinamento para estética se concentra no desenvolvimento de ombros largos, mantendo uma cintura firme e uma parte inferior do corpo proporcional.
A proporção áurea da estética

Arquitetos, designers, pintores e outros tipos de artistas são conhecidos por criar objetos baseados na proporção áurea de 1,618.

Isso significa que, se desenhar um retângulo, um lado será 1,618 vezes maior que o outro lado.

Para relacionar isso ao fisiculturismo, as esculturas dos corpos geralmente têm uma proporção áurea entre os ombros, já que essa proporção é naturalmente agradável aos olhos:

estética

Em outras palavras, as esculturas corporais de homens costumam ter uma relação ombro-a-cintura de 1,618.

Hugh Jackman em forma de pico exibe a proporção áurea:

estética

O raciocínio é que homens com ombros largos em relação à cintura sinalizam boa saúde física:

Ombros largos = força.
Cintura estreita = Nível de gordura corporal saudável.

Esses traços aumentam sua atração e eles farão com que outras pessoas o respeitem mais.
Como medir sua relação ombro-a-cintura:

Passo 1: fique em pé com as costas contra a parede, em um estado relaxado, com os braços para baixo.
Passo 2: Use um lápis para fazer uma marca perto do ponto mais largo de cada um dos seus ombros.
Passo 3: Use um lápis para fazer uma marca perto do ponto MAIOR da sua cintura. (Não meça ao mais estreito como na foto com Hugh Jackman).
Passo 4: Use uma fita para medir a distância entre os pontos do ombro e os pontos da cintura.
Passo 5: Divida a medida da largura dos ombros com a medida da largura da cintura para obter a relação ombro-a-cintura.

(Você pode pedir a alguém para fazer as marcas na parede para você, ou você pode fazê-las você mesmo. Se você fizer você mesmo, faça o teste 3 vezes e use a média da relação ombro-a-cintura para obter o resultado mais preciso. )

Se você é como a maioria dos homens magros , sua relação ombro-a-cintura provavelmente cai em torno de 1,1-1,3.

Se é você, faça disso o seu objetivo de alcançar uma relação ombro-a-cintura de 1,618 ou, para simplificar: 1.6. Meça sua proporção uma vez a cada duas semanas e anote os números em algum lugar visível em sua sala para que você possa ver sua progressão. Um quadro branco é ótimo para essa finalidade.

Na minha experiência, a proporção áurea é de longe o melhor objetivo de LONGO PRAZO para iniciar sua jornada pela estética, porque força você a manter sua cintura apertada enquanto adiciona massa aos seus ombros, lats e parte superior do tórax.

Este objetivo é simples, mas específico o suficiente para orientá-lo na direção certa em sua transformação de gordura magra.

Os ombros, lats e parte superior do tórax são de longe os 3 grupos musculares mais importantes para se desenvolver quando você é um cara magrelo.
Minha transformação de relação ombro-a-cintura

Para mostrar a importância do treinamento para proporções, em vez do tamanho geral, veja minha imagem de progresso abaixo:

PROGRESSO DE OSKAR Foto: Eu em dezembro de 2011 vs. dezembro de 2014 (mesmo peso corporal, cerca de 200 libras)

Na primeira foto eu vinha treinando há quase 2 anos, mas naquela época eu não sabia da proporção áurea.

Eu apenas adicionei o máximo de massa muscular que pude. A maior parte dessa massa foi para as minhas coxas, glúteos, armadilhas, parte inferior do peito e abs (eu tinha abs grande escondido sob essa camada de inchaço / gordura).

Mas e os braços , ombros, parte superior do peito e lats ? Eu tinha um pouco de lats, mas o resto era praticamente inexistente!

Agora, a parte interessante é que eu não sou MUITO maior do que há 3 anos atrás . Na verdade, tenho quase o mesmo peso corporal e sou um pouco mais magro e um pouco mais musculoso.

A grande diferença é que agora eu carrego minha massa muscular nos lugares certos, criando assim uma ilusão de ser maior do que eu realmente sou!

Para ser mais específico, tenho ombros ligeiramente maiores, parte superior do tórax, braços, parte superior das costas e lats e sou ligeiramente menor ao redor da cintura e dos quadris.

A diferença é tão grande que antes, minha relação ombro-a-cintura estava em torno de 1,35 e agora é 1,56.

Estou lhe dizendo isso para lhe dar uma perspectiva sobre como é crucial adequar seu treinamento às suas necessidades.

Se você treinou incorretamente por anos sem resultados, ainda há esperança.
Medidas Ideais de Steve Reeves

A relação entre o ombro e a cintura de ouro é um grande objetivo inicial de longo prazo para você mesmo, já que pode ser alcançado por qualquer um que esteja disposto a fazer o esforço .

No entanto, uma vez que você atingir esse objetivo, você pode querer dar um passo adiante e apontar para as medições ideais de Steve Reeves:

Captura de tela 2014-12-11 em 15.17.59

Fonte: BodyBuilding.com

Tenha em mente que quando você mede sua pélvis, você deve usar a medida LEAN, caso contrário, você receberá um número de tamanho de tórax inflado.

Para obter a medida de magra, basta apertar a fita em torno de sua pélvis para espremer a gordura. O raciocínio é que nós assumimos que você vai reduzir e ficar magra uma vez que seu nível desejado de desenvolvimento muscular.

Além disso, sua cabeça deve ser medida assim:

peruca-circunferência

Finalmente, seus braços e panturrilhas devem ser medidos flexionados (sem uma bomba) enquanto o resto é medido em um estado relaxado.

Acredito que as fórmulas de Steve Reeves são tão perfeitas quanto possível, porque todas são baseadas em proporções.

Além disso, as proporções funcionam claramente. Steve Reeves estava muito perto de alcançar sua própria definição de um físico ideal com as seguintes medidas:

Armas: 18,5
Bezerros: 18,5
Pescoço: 18,5
Coxas: 27
Peito: 54
Cintura: 30

Todos podem construir o físico perfeito?

Já que estou extremamente perto de ter a proporção áurea (vou tê-la uma vez que eu corte para a primavera), meu novo objetivo de longo prazo é alcançar as medidas ideais de Steve Reeves.

Veja como eu me compacto com seus ideais:

Screen Shot 2014-12-14 em 13.38.49

Tenha em mente que eu uso o tamanho da minha pélvis (quando não aperto a gordura, tenho uma pélvis de 104 CM).

De acordo com os ideais de Steve, eu preciso trabalhar mais na minha circunferência do peito, o que é feito adicionando tamanho à parte superior das costas, lats e peito.

Estou surpreso com essa descoberta, já que minhas costas são a parte do meu corpo mais desenvolvida, e acrescentei mais de 10 centímetros à minha circunferência do peito durante esse volume de 2 meses, mas ainda estou tão longe desse ideal.

Acredito que o raciocínio para a minha circunferência do peito “subdesenvolvida” em comparação com meus quadris é principalmente genética .

Se você é um cara com ossos largos do quadril e um torso estreito, será muito difícil atingir um tamanho de tórax 48% maior do que o tamanho da sua pelve.

No entanto, isso não deve impedi-lo. 5 anos atrás eu nunca teria pensado que eu poderia alcançar o físico que tenho hoje. Naquela época eu só queria um corpo “normal”.

Da mesma forma, hoje, o objetivo de atingir as medidas de Steve Reeves parece estar muito distante, mas isso não me impedirá.

Vou treinar duro para o resto da minha vida ou até que eu seja incapaz de fazê-lo, portanto, chegar o mais próximo possível das medidas de Steve Reeves é um dos meus objetivos de vida.

Eu não me importo se isso me leva 10-20 ou 30 anos. Se você ama o que faz, o tempo voa. Ainda me lembro da minha primeira sessão de ginástica como se fosse hoje.

Portanto, pare de pensar se você pode conseguir algum tipo de físico ou não. Em vez disso, faça o trabalho duro e faça o melhor para chegar o mais perto possível desse objetivo. Se você ama o que faz, a jornada em si valerá mil vezes mais do que o destino.

Para finalizar este artigo, quero fazer duas perguntas:

Qual é exatamente o seu físico ideal? Você pode nomear todas as pessoas que têm esse físico ideal?
Você acredita que você pode conseguir este físico? Se não, o que está te segurando?

Fonte: https://www.valpopular.com/cromofina-funciona/

Emagrecendo

Se você está tentando perder peso rapidamente, é fácil cair na armadilha de dietas da moda e “correções rápidas” que você lê sobre online. A verdade é que, para queimar gordura da barriga, especificamente, é muito difícil. Além disso, para que um plano de emagrecimento realmente funcione – e com isso queremos dizer ajudá-lo a não apenas perder peso, mas também mantê-lo – você precisa de mais do que uma solução rápida.

Para começar, não há maneira rápida e fácil de perder gordura da barriga, além de sua clínica local de lipoaspiração. Mas não desanime. Nós temos todo o conhecimento, dicas e equipamentos que você precisa para perder peso rapidamente, mas com segurança e ficar apto para 2019.

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Perder peso rapidamente é difícil, não há como fugir disso. De fato, perder peso a qualquer velocidade é difícil. Uma das dificuldades é saber como agir, e a resposta honesta é que diferentes abordagens funcionam melhor para pessoas diferentes.

Algumas pessoas prosperam com o desafio do jejum intermitente – que discutiremos com mais detalhes posteriormente – mas, no geral, a melhor maneira de perder peso rapidamente e manter essa perda de peso é seguir um plano estável e gerenciável.

Com isso, queremos dizer: não negue a si mesmo todos os alimentos que você gosta e faça exercícios todos os dias, se depois de duas semanas você se cansar de sentir fome e insatisfeito e desistir.

Em vez disso, recomendamos que a maioria das pessoas diminua o ritmo um pouco e siga uma série de dicas relacionadas à dieta e ao exercício para ajudá-lo a perder peso rapidamente e, o que é mais importante, também.

Se você está olhando para a gordura da barriga especificamente, primeiro dê uma olhada aqui.

• Obter um pacote de seis: os melhores exercícios de abs para (principalmente) homens

• Melhores exercícios abdominais para (principalmente) mulheres

Infelizmente, enquanto esses e outros exercícios podem ajudar a tonificar e aprimorar seu estômago, eles não podem magicamente fazer com que você não seja gordo. Perda de peso, juntamente com exercícios direcionados, é o caminho a percorrer.

Então, aqui estão as melhores maneiras de perder peso rapidamente.
1. Alcance um déficit calórico consistente

Essencialmente, perder peso se resume a alcançar um déficit calórico consistente. Ou seja, você precisa queimar mais calorias do que consome.

Se você comer 2.500 calorias em um dia – a quantidade diária recomendada para um homem, embora, naturalmente, essa quantidade possa variar muito dependendo da sua altura, peso e estrutura – e queime 3.000, você está com um déficit calórico.

Se, no entanto, você queimar 3.000 mas consumiu 3.500, você não está em um déficit calórico, mesmo que você esteja trabalhando para queimar tanta energia. A maneira mais rápida de perder peso é melhorando a sua dieta e aumentando o seu jogo de exercício para alcançar um défice de calorias.

Nós vamos dar-lhe as nossas melhores dicas de rastreamento de sua entrada de calorias e saída em breve, mas primeiro vamos fazer você queimar essa gordura da barriga.
2. Diminuir a entrada de calorias através de mudanças na dieta

Uma armadilha comum que muitas pessoas experimentam quando tentam perder peso é que, à medida que começam a se exercitar mais, sentem que precisam comer mais para manter seus níveis de energia altos e, consequentemente, não conseguem ver os resultados.

Em vez disso, recomendamos que você adapte sua dieta para aproveitar ao máximo suas calorias.

Todos os alimentos têm diferentes densidades de energia. Alimentos como frutas, legumes e grãos integrais têm baixa densidade de energia, o que significa que você vai ficar mais cheio quando comer esses alimentos.

• Poderia completar o produto de substituição de refeição Huel ajudá-lo a dieta de forma eficaz ?

A nutricionista Jenna Hope explica: “Proteínas e gorduras saudáveis ​​promovem níveis mais estáveis ​​de glicose no sangue, mantendo-o mais cheio durante um período de tempo e menos propensos a ansiar por açúcar ou comer demais”, e então esses são os tipos de alimentos que você deve obter. calorias de.

Consumir a mesma quantidade de calorias que você tem agora (ou menos, se possível), mas obter mais valor nutricional delas ajudará você a se sentir satisfeito por mais tempo e a perder peso mais rapidamente como resultado.

Um donut com açúcar

Reduzir o açúcar ajudará a reduzir sua cintura
3. Não elimine todos os grupos alimentares

Isso não significa que você tem que se recusar completamente certos alimentos, no entanto.

A nutricionista da Spoon Guru, Isabel Butler (MSc, ANutr), recomenda que “a melhor maneira de reduzir o peso e manter a perda de peso é simplesmente comer uma dieta equilibrada e saudável, sem se recusar a comidas específicas… Se você cortar alimentos, você precisa Certifique-se de que sua dieta ainda está equilibrada e você está recebendo os nutrientes que seu corpo precisa de outras fontes. ”

Por exemplo, a menos que você esteja treinando para se tornar um halterofilista, não há nada errado com carboidratos, mas o maior culpado quando se trata de dificultar a perda de peso é o carboidrato simples .

Em comparação com carboidratos complexos como feijão, cereais integrais e vegetais, que se decompõem e liberam energia lentamente, mantendo-o cheio e energizado, carboidratos simples, como açúcar e alimentos ricos em amido, que se decompõem em açúcares – como macarrão e batatas. impulso mais curto de energia, então deixe você querendo mais.

A probabilidade é que quanto mais carboidratos simples você comer, mais você acabará comendo em geral, prejudicando o equilíbrio do seu déficit calórico.

Um truque fácil, se você é um fã de massas, é trocar as massas brancas pela courgetti (espaguete feita de curgetes espirituosos). Você dificilmente notará a diferença quando estiver comendo, mas ficará mais cheio por mais tempo, apesar de consumir menos calorias. Quando você consome menos calorias, seu corpo pode ir para suas reservas de gordura para energia, ao invés de apenas queimar os alimentos que você comeu.

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4. Aumentar a produção de calorias através do exercício

Mesmo se você está comendo de forma saudável, é improvável que você seja capaz de perder peso rapidamente, sem exercício adicional, seja correndo, academia, crossfit, esportes coletivos, ciclismo ou qualquer outra das inúmeras atividades disponíveis.

Além do mais, trabalhar fora vai fazer você parecer e se sentir melhor e, em nossa opinião, quando você começar a olhar e se sentir melhor, fica muito mais fácil encontrar a força de vontade necessária para melhorar sua dieta.

Quando se trata de escolher que tipo de exercício você faz, o mais importante é que seja algo que você cumprirá. Não se force a correr se as chances são que você estará andando dez minutos dentro

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5. Concentre-se no treinamento com pesos sobre cardio

Existem dois tipos principais de exercícios: treinamento cardiovascular e peso – ou resistência – treinamento.

Ambos queimam calorias, a diferença é que, enquanto cardio queima muitas calorias antecipadamente, o treinamento com pesos continua a queimar calorias após o treino.

Isso ocorre porque o treinamento com pesos constrói o músculo e o músculo queima mais do que a gordura, à medida que você realiza as tarefas do dia-a-dia. Em suma, quanto maior for sua relação músculo: gordura, mais calorias você queima, mesmo quando está parado.

Outra coisa a favor do treinamento com pesos é que é fácil fazer em casa com equipamento mínimo, como um par de halteres ou um sino de chaleira.

Isso não quer dizer que o condicionamento cardíaco não pode ser feito em casa, ou que você precisa de uma bicicleta ergométrica ou esteira para fazê-lo. Existem muitas outras maneiras de elevar sua frequência cardíaca, de bolas a cordas .

O que é ótimo em todos esses kits é que eles são simples de usar, e podem ser usados ​​para tudo, desde um treino bem suave até um exercício de cardio (obtendo assim exercícios aeróbicos e anaeróbicos).

Em termos de habilidade, a coisa mais importante a saber é que a posição do seu corpo é importante com sinos, bolas e cordas. Você pode encontrar guias mais longos para isso online, mas a chave não é descontrair.

Melhores halteres para usar em casa
Melhor kettlebell

Homem malhando com um kettlebell

Kettlebells são uma ferramenta de perda de peso muito poderosa
6. Varie a intensidade dos seus treinos

Como fazer tanto cardio e musculação, se você quer perder peso, também é importante variar a intensidade com que você se exercita.

Em qualquer semana, e dentro de qualquer treino, você deve se exercitar aerobicamente (um pouco sem fôlego, mas sem ofegar) e anaerobicamente (indo para fora, como quando corre para um ônibus).

O exercício aeróbico precisa de oxigênio para dar energia aos músculos e geralmente requer esforço moderado. Exemplos incluem corrida suave, ciclismo e natação.

É uma parte crucial da perda de peso rapidamente, porque usa açúcar e gordura como fonte de energia, mas para queimar gordura é preciso fazê-lo por tempo suficiente para que você consuma primeiro suas reservas de açúcar.

O exercício anaeróbico, por outro lado, usa principalmente o açúcar como combustível. Isso não significa que não seja bom para perda de peso, no entanto. O exercício anaeróbico ajuda a construir músculos e, como explicamos acima, isso ajudará você a queimar calorias mesmo quando estiver descansando. Exercícios anaeróbicos são geralmente de alta intensidade, por exemplo, corrida e levantamento de peso.

Um relógio ou rastreador de fitness em execução ajudará você a saber que intensidade você está fazendo. Como eles têm rastreadores de batimentos cardíacos embutidos ou emparelham com aqueles que você prende ao peito, eles podem mostrar o quanto você está se esforçando e avisá-lo quando precisar empurrá-lo com mais força.

• Saiba mais sobre o treinamento da zona de frequência cardíaca

Falar de treinamento intervalado de alta intensidade e alta intensidade (ou HIIT) é um dos melhores exercícios para fazer se você quiser perder peso rapidamente. Ele combina exercícios aeróbicos e de força e funciona com rajadas de exercício intenso seguidas de descansos curtos.

Isso funciona tão bem porque mantém seu coração bombeando por um período prolongado de tempo. Ele se casa com a intensidade do treino cardio mais completo, mas pode ser feito em um curto espaço de tempo e deve ser sustentável se for feito da maneira certa.

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Acompanhe as suas metas de perda de peso e fitness com um relógio em movimento
7. Acompanhe a sua entrada vs. saída usando um sofisticado relógio de corrida

Uma das coisas mais difíceis e desanimadoras em tentar perder peso é sentir que você não está fazendo nenhum progresso.

É importante decidir como você quer medir seu sucesso e acompanhar de forma consistente, entendendo que você verá flutuações diárias devido a coisas como conteúdo digestivo e retenção de água.

Os relógios de corrida são a maneira mais fácil de acompanhar o seu progresso, manter-se motivado e manter o peso. Dependendo de como você gosta, você pode acompanhar praticamente qualquer métrica que funcione para você, certamente muito além de ter alcançado seus 10.000 passos. Seja peso, IMC, freqüência cardíaca em repouso, calorias queimadas ou nível de atividade, o melhor relógio em execução rastreará tudo.

Muitos wearables com a marca de rastreadores de fitness também têm uma facada nessas métricas mais avançadas hoje em dia, mas sempre recomendamos que você assista a uma banda. Uma nota final sobre rastreadores de fitness: enquanto caminhar 10.000 passos por dia tem indubitáveis ​​benefícios à saúde, especialmente para aqueles que eram anteriormente sedentários, isso não ajudará a perder peso.

Outra maneira de acompanhar o seu progresso é o método antiquado de se pesar. A grande coisa sobre balanças de banheiro modernas é que elas não dizem apenas o seu peso; Eles também permitem que você saiba o percentual de gordura corporal.

Esta é uma medida muito melhor para acompanhar do que apenas o peso. Se você está trabalhando enquanto faz dieta, pode engordar facilmente, mesmo com um déficit calórico, porque o músculo é mais pesado que a gordura.

Agora, embora os cálculos das escalas percentuais de gordura corporal sejam baseados em ciência sólida, a precisão pode variar. A principal coisa a notar é que, se a tendência geral está caindo, você está indo bem.

Melhor relógio em execução
Melhores rastreadores de fitness

Uma pessoa que se pesa com balanças de banheiro

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Perder peso não é tudo desgraça e melancolia
8. Beba muita água

Ok, a água potável não vai fazer você perder peso, mas a substituição de bebidas açucaradas como refrigerantes ou chá / café açucarado com água pode ajudar. Poucos de nós consideram o que bebemos como contribuição para nossa contagem diária de calorias, o que significa que muitas vezes consumimos mais do que pensamos e registramos.

Mantenha uma garrafa de água reutilizável com você em todos os momentos e restrinja o que mais você bebe. Isso pode parecer um hábito difícil de quebrar no início, mas é surpreendentemente fácil de manter, uma vez que você tenha uma bebida com zero caloria para ser entregue 24 horas por dia, 7 dias por semana.

A hidratação também traz uma série de benefícios para a saúde e pode ajudá-lo a se sentir mais satisfeito quando você chega às refeições, para que você coma menos.

Melhores garrafas de água reutilizáveis

9. Considere um substituto de alimentos

Se você realmente quer perder peso rapidamente, uma abordagem interessante para a contagem de calorias é usar um substituto de alimentos em pó , como Huel .

Isto não é comercializado como uma ajuda dietética, mas um efeito colateral interessante da maneira como substitui a comida “real”, como é comido por pessoas normais, é que torna a contagem de calorias extremamente fácil. É altamente nutritivo, portanto, com a aplicação certa, torna a matemática de manter um déficit calórico muito mais fácil.

Por outro lado, é uma espécie de gloopy, e seus amigos vão parar de convidá-lo para o almoço.

Nossa dica final é enfatizar que você precisa dar tempo ao seu corpo para perder peso. Você pode perder peso mais rápido usando o equipamento certo e ter o conhecimento e a atitude corretos, mas provavelmente precisará redefinir o que “rápido” significa para você.

Todos, do NHS aos caras maciços que fazem programas de levantamento de peso on-line, recomendam que você não perca mais de 2 libras (1kg) por semana. Mais do que isso e você corre o risco de se queimar e desistir.

Então não leve isso muito a sério. Não espere resultados extremos imediatos, mas espere que você veja resultados razoavelmente logo depois de começar a se concentrar em exercícios e dieta.

Nós prometemos que se você se exercitar com cardio, musculação e alimentação saudável, verá seu corpo e bem-estar melhorando, e os números se movendo na direção certa.

Como se parece com Zyzz sem drogas – Adquira Estética!

Alexander Leonidas 26 de maio de 2015 Melhores Órgãos , Fitness 87 Comentários
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zyzzphysique

Qualquer um que treine para a estética provavelmente sabe sobre o Zyzz. Embora ele morreu com a tenra idade de 22 anos em 2011, ele deixou um legado para trás.

Este legado foi o estilo de vida estético.

O ponto principal é que você deve olhar extremamente estético (geralmente picado) e ir festejando em uma base diária. O corpo supostamente permite que você pegue mulheres gostosas e lhe dá um status social que pessoas não-estéticas nunca podem esperar alcançar.

Zyzz costumava dizer que quando você tem estética, você pode se safar de qualquer coisa. Ser estético também faz as pessoas admirarem o físico, o que desperta ciúmes em todos os que não levantam pesos; Daí a citação “u mirin brah?”

Claro, inclui o uso de drogas pesadas também (é por isso que muitas dessas pessoas morrem jovens), mas, no entanto, se você quiser se parecer com Zyzz, posso ajudá-lo a fazer isso.

Agora, estou ciente de que Zyzz usou substâncias que melhoram o desempenho (e muito disso também), mas a boa notícia é que seu físico era realmente atingível naturalmente . Isso significa que com alguns anos de trabalho duro, você também pode se parecer com Zyzz.

Isso também não é um exagero.

Heck, eu lembro da primeira vez que vi o físico dele. Fiquei absolutamente espantado.

Hoje em dia eu olho para o corpo dele e penso comigo mesma. ”Caramba, eu realmente fiz isso. Eu consegui parecer semelhante ao Zyzz ”. Então eu vou ser o primeiro cara a dizer que seu físico não é tão difícil de alcançar.

Por uma questão de fato, Zyzz não era tão grande, e praticamente tinha um físico de bro. Tudo o que você realmente precisa é de uma porcentagem baixa de gordura corporal e ter músculos muito específicos desenvolvidos. (mais sobre isso depois)

Portanto, assim como no meu artigo de Dmitry Klokov , eu estarei seguindo o mesmo tipo de estrutura e análise neste artigo do Zyzz.

Eu vou quebrar tudo o que você deve saber sobre construir um corpo como Zyzz para que você também possa se parecer com ele.

Primeiro, examinarei todos os seus corpos fracos e fortes, como peito, ombros, armadilhas, costas, braços, meio e pernas, e como esses músculos se desenvolveram através de seu estilo de treinamento. Com cada grupo muscular, darei orientações gerais sobre como alcançar um desenvolvimento muscular similar.

Então, depois de analisar seus músculos, eu compilarei todas as informações em um programa completo. Será um programa de treinamento simultâneo de corpo inteiro de 4 semanas, 100% personalizado sobre como se parecer com o Zyzz. É altamente específico para os grupos musculares fracos e fortes de Zyzz .

Normalmente, eu faço meus programas por 12 semanas , mas como esse é um artigo gratuito cheio de informações sobre o uso de minas de ouro, serão apenas 4 semanas. Além disso, o programa é repetível, e se eu fizer isso 12 semanas, seria como dar a você um produto gratuito.

Tudo isso de lado, estou confiante de que você pode adquirir a estética Zyzz se você ouvir o que eu tenho a dizer.

Então, você está pronto para se tornar estético como fuuuaaarkkkk?

Se sim, vamos começar.

Analisando os músculos Zyzz

Como Zyzz era originalmente um nerd magro de World of Warcraft, isso obviamente afetaria sua transformação corporal.

Isto é, alguns de seus músculos se tornariam impressionantes, enquanto outros seriam bastante medianos. Vou analisar tudo isso para você.

Agora vou quebrar o que os músculos parecem visualmente fortes, e quais músculos parecem visualmente fracos.

Esta seção é extremamente importante para entender o programa de 4 semanas que você receberá no final.

Vamos discutir primeiro a parte superior do corpo e depois as pernas.

Baú Zyzz

zyzz chest

Desde que o peito é o músculo favorito de todos, estaremos falando sobre isso primeiro.

No caso de Zyzz, seu peito está realmente desenvolvido.

Seus peitorais superiores são esculpidos até a perfeição até o ponto em que você mal consegue ver as clavículas, e seus peitorais inferiores têm aquela aparência masculina quadrada, em vez de ter balões caídos.

Ele realmente tem um peito estético.

Isso faz todo o sentido, como Zyzz olhou para fisiculturistas da velha escola como Frank Zane, que enfatizou a importância de ter um peito estético.

Na verdade, todo o físico de Zyzz é elaborado com base na ideia de simetria e equilíbrio. Ele nunca quis ser o monstro em massa, e é por isso que todo o seu visual é tão atraente aos olhos.

De volta ao peito. Se você olhar para os clipes de treinamento que ele liberou durante a sua vida, você notará que ele fez muitos exercícios com halteres inclinados, crossovers com cabo baixo e flyers com halteres inclinados.

Todos esses exercícios produzem um excelente reflexo de estiramento em todo o tórax, ao mesmo tempo em que dão ênfase aos peitorais superiores.

Em outras palavras, todo o trabalho de peito que Zyzz realizou foi focado na parte superior do tórax.

Portanto, vamos imitar o que ele fez neste programa.

Isso será possível através da incorporação de exercícios especiais.

Agora, confira este clipe onde Zyzz falha em supino 130kg por 1RM.

Isso deve deixar extremamente claro que Zyzz não era um cara forte e que não demorou muito para replicar sua força .

Levaria cerca de 2 anos no máximo absoluto para supino 130 kg. Portanto, na pior das hipóteses, você levará apenas 2 anos para adquirir um baú como o Zyzz.

Lembre-se, Zyzz não tinha um peito enorme, apenas estético.

Nosso foco não é se tornar um powerlifter , mas adquirir aquele peito masculino quadrado com aqueles peitorais superiores estourando. Isso é o que Zyzz tinha.

Então, lembre-se de que as pessoas, toda vez que você treinar seu peito, precisa estar focado na parte superior do tórax. Obviamente, incluiremos também alguns trabalhos de pecuária mais baixos para manter o equilíbrio, mas isso não será prioridade.

Omoplatas Zyzz

ombros zyzz

Para um cara que estava em muito equipamento, os ombros de Zyzz não eram tão grandes.

Para ser sincero, fiquei bastante surpreso ao procurar por fotos.

Não encontrei onde seus deltóides parecessem excessivamente em 3D.

E não quero dizer isso de maneira rude. Eu estou apenas dizendo a verdade.

Zyzz não teve os maiores ombros.

Eles eram de tamanho decente, mas nada louco por um cara melhorado.

No entanto, ele tinha uma boa libra por força de libra em suas prensas verticais. Há clipes dele fazendo 50kg de cada braço no ombro com halteres.

No entanto, não deve ser tão difícil conseguir os ombros de Zyzz.

Eles devem hipertrofiar automaticamente apenas ficando decentemente fortes.

No entanto, como a Zyzz estava fazendo 50 kg no ombro com halteres, certamente usaremos isso como um padrão de força geral.

Felizmente, não deve ser tão difícil de conseguir, dado que Zyzz fez apenas metade das repetições deste exercício.

Faremos o mesmo incorporando parciais pesados.

Uma alternativa seria usar resistência acomodada, mas não haverá nada disso neste programa.

Armadilhas Zyzz

armadilhas zyzz

Se há uma coisa que é frequentemente falada em fóruns de fisiculturismo (especialmente o misc), são as armadilhas do Zyzz’z.

Suas armadilhas eram realmente bem desenvolvidas, na medida em que eram desproporcionalmente maiores do que todo o resto em seu físico.

Zyzz já era um homem alto e as armadilhas só o faziam parecer mais alto, porque dá a ilusão de clavículas e lats estreitos.

No entanto, porque você está procurando um físico como Zyzz, será muito importante que nos concentremos no treinamento de armadilhas.

Ao contrário de seu peito e ombros, desenvolver armadilhas como Zyzz vai exigir muito trabalho duro.

Isso porque suas armadilhas foram excepcionalmente desenvolvidas, e ele estava em muitos equipamentos.

Como um levantador livre de drogas, a única maneira de replicar o desenvolvimento dessa armadilha é ficar muito forte em encolher os ombros.

Para armadilhas como Zyzz, você quer dar de ombros para os 500lbs no mínimo .

600lbs ou mais seria ainda melhor.

Como as armadilhas precisam de todo o trabalho que conseguirem, também incluiremos exercícios especiais, como passeios de fazendeiros, filas verticais e puxadas olímpicas.

Ao ficar forte em todos esses movimentos, você pode obter um desenvolvimento de armadilha semelhante ao Zyzz, mas sem o equipamento.

Zyzz Voltar

zyzz de volta

É estranho, porque apesar de Zyzz ter boas armadilhas, suas costas realmente sugaram bolas.

Há literalmente zero largura nas costas.

Nenhuma espessura nos eretores da coluna também.

Apenas suas costas / armadilhas são boas.

Isso faz sentido, porque Zyzz não era muito forte em linhas ou pullups.

Em vez disso, você o vê fazendo caretas como se fosse o melhor exercício de costas do mundo.

(Veja 0:37, 0:59 e 2:06)

Este não foi o melhor investimento da sua parte, especialmente considerando o fato de que ele era alto e agora parecia ainda mais estreito.

No entanto, isso é melhor para você, porque significa menos trabalho no departamento de puxar .

Ao mesmo tempo, você será capaz de martelar suas armadilhas com mais força, o que tornará mais fácil obter a parte superior das costas que Zyzz tinha.

Isso também significa que você não precisará de muito trabalho na coluna, portanto, não haverá uso para boas manhãs, hiperextensões ou deadlifts.

O treinamento de costas será fácil e divertido pela primeira vez!

Braços Zyzz

braços zyzz

Claro, Zyzz tinha bons braços.

Seus bíceps, tríceps e antebraços eram todos muito desenvolvidos.

Com as estatísticas disponíveis, sabemos que seus braços tinham pelo menos 17 polegadas.

Eu estou indo estimar 17,5 no seu pico.

Este tamanho de braço faz sentido, dado o fato de que seu físico é muito parecido com um bro.

Muitas vezes, Zyzz foi visto fazendo muitos cachos de haltere, extensões de tríceps supersetted com supino apertado e parciais pesadas que você viu anteriormente.

Isso tudo contribuiu maciçamente para o tamanho total do braço.

Portanto, este programa vai ter um foco pesado no trabalho de bíceps e tríceps .

Além disso, quero que você tenha em mente que você não precisa necessariamente ter braços de 17,5 polegadas para se parecer com Zyzz.

Isso é porque o Zyzz tinha 6 ”1 de altura.

Isso significa que se você tiver apenas 5 “5, então ter braços de 15,5-16 polegadas provavelmente parecerá com braços de 17,5 polegadas em um cara alto.

Então, tenha isso em mente antes de começar a pensar para si mesmo “Droga, agora eu preciso de braços de 17,5 polegadas!”

É tudo relativo, ok? Você deve sempre levar em consideração sua altura.

Zyzz Midsection

zyzzabs

Como Zyzz era tudo sobre a estética, faz sentido porque sua barriga estava tão esculpida.

Seu serrátil, oblíquo, abdômen superior, abdome inferior e abs são muito desenvolvidos.

Seu tamanho de cintura também é pequeno e sua porcentagem de gordura corporal é baixa.

Portanto, para atingir um meio como Zyzz, exige que você treine seu abs de todos os ângulos.

Você quer treinar especificamente como um ginasta, e não um fisiculturista, homem forte ou powerlifter.

Caso contrário, o abdômen ficará muito grosso e largo, o que arruinará a seção estética .

Além disso, sua nutrição terá que ser realmente muito boa se você quiser manter essa baixa porcentagem de gordura corporal.

Ter uma barriga como Zyzz exige que você tenha pelo menos 8-10% de gordura corporal, o que muitas vezes pode ser muito difícil de fazer como natural.

Também pode causar problemas de saúde, como aumento da pressão arterial e disfunção erétil.

Portanto, certifique-se de que, se você fizer uma dieta pobre, você fará check-ups frequentes de um profissional médico. (ver aviso médico)

Eu também recomendo que, por ser natural, você deve ficar mais perto de 10% do que 8% de gordura corporal. Você minimizará os riscos à saúde dessa maneira.

No entanto, sendo 8-10% de gordura corporal, além de ter todos os músculos do meio desenvolvido é o que lhe dará esse olhar Zyzz.

Pernas Zyzz

pernas zyzz

Agora chegamos à parte final da análise dos músculos de Zyzz, ou seja, suas pernas.

Primeiro de tudo, quero dizer logo de cara que Zyzz não tinha pernas grandes.

Nem eram particularmente fortes.

Na verdade, além dos clipes dele fazendo extensões de pernas, o único treino real de perna que temos de Zyzz é ele agachado com 225kg.

Isso é extremamente fraco e pode ser alcançado em menos de um ano de treinamento. Eu tenho centenas de pessoas executando meu programa novato que podem superá-lo.

Pode parecer que estou odiando Zyzz, mas não estou.

De fato, sua estratégia de minimizar o tamanho das pernas acentua o resto de seu corpo, o que é perfeito para a estética .

Além disso, ele realmente queria usar jeans skinny.

Nada de errado nisso, certo? Ele queria ficar em grande estilo!

Basta perceber, no entanto, que se você planeja enfrentar o físico Zyzz, você não terá pernas muito grandes .

Você terá pernas magras, esculpidas e de tamanho médio, mas elas não serão grandes como um atleta de força.

Em particular, se você olhar para as pernas de Zyzz, você notará que ele teve um ótimo desenvolvimento de quad e VMO.

pernas zyzz

Suas panturrilhas, glúteos, isquiotibiais e adutores eram bem pequenos.

Por essa razão, sugiro que você evite agachamentos pesados ​​e deadlifts, e trabalho geral em cadeia posterior.

Isso, além de fazer muito trabalho unilateral nas pernas, mantendo o volume de treinamento das pernas relativamente baixo, deve ser suficiente para ter pernas que se pareçam com Zyzz.

Você ainda pode ganhar massa, mas pelo menos será minimizado.

Em outras palavras, suas pernas não ficarão enormes e volumosas como um fisiculturista, homem forte ou levantador de peso.

Discussão final

discussão final zyzz

Agora que temos todas as informações de que precisamos, é hora de compilar tudo em um programa bem organizado.

O programa será executado em um estilo de treinamento simultâneo de corpo inteiro , o que significa que você estará realizando exercícios de corpo inteiro 2-4x por semana, enquanto freqüentemente rotaciona a seleção de exercícios.

Fazemos isso para evitar acomodação e construir força e hipertrofia gerais.

Além disso, há muita customização na construção do corpo do Zyzz sem esteróides, portanto, devemos nos certificar de que atacamos essa aparência de todas as formas possíveis.

De qualquer forma, eu agora apresento-lhe um programa personalizado de 4 semanas que lhe dará estética Zyzz.

Você obviamente não vai se parecer com ele em 4 semanas, mas se você continuar repetindo este programa, você deve começar a ver alguns resultados visíveis com o tempo!

Então, sem mais delongas, aqui está o programa.

PS: Se este programa te ajudar, deixe um comentário abaixo!

SEMANA 1

Incline banco de pausa pressione 1-3RM ou 4-10RM + 3 conjuntos de recuo / Triple Dropset
2-Board Press 3 × 3
Crossovers de cabo baixo 4 × 15
Triceps Pushdown 3 × 20
Encolher de ombros 5 × 5
Haltere na vertical linha 3 × 10
Cara puxa 3 × 15
Onda Dumbbell Pregadeira 3 × 10
Onda de martelo 3 × 10
Pistola Agachamento 1-3RM
Sissy Squat 3xAMRAP
Perna de Suspensão Aumenta 3 × 20

SEMANA 2

Mergulhos Ponderados 5-10RM + 3 Conjuntos de Desembalar / Dropset Triplo
Incline Dumbbell Bench Press 3 × 15-30
Incline o haltere Flyes
Extensões de cotovelos 3 × 8
Alta puxa 5 × 2
Agricultor anda 5 × 30-60s
Baralho reverso 3 × 15
Onda de Barbell Preacher 3 × 8
Incline Curls 3 × 12
Agata de Caixa Baixa de Pistola 1-3RM
Lunges reversos 3 × 5 (por perna)
Torção Russa 3 × 50

SEMANA 3

Pausada Overhead Imprensa 1-3RM + 3 Back-Off Sets / Triple Dropset
Bancada de Aperto Reverso Aperte 3 × 5 (no power rack com pinos de segurança)
Baralho de Pec 3 × 10
Pushdowns reversos 3 × 20
Barbell Shrug 5 × 15 (use alças)
Dumbell Pullovers 3 × 10
Rear Delt Flyes 3 × 12
Cachos Alternados 3 × 10 (cada braço)
Barbell Curl 3 × 50
Búlgaro Divisão Agachamento 5-10RM + 3 Conjuntos de Desembarque / Triple Dropset
Imprensa de perna de perna única 3 × 5
L-detém ou pranchas 3 × 30-60s

SEMANA 4

Leia também: Kifina funciona 

Incline Close Grip Banco Imprensa 1-3RM + 3 Back-Off Sets / Triple Dropset
Imprensa de minas terrestres 4 × 8
Assentado Cabo Flyes 3 × 10
Extensão de Barbell Aérea 3 × 8
Barbell Sentado / Dumbbell Encolhe Com 3s Squeeze 4 × 12
Linha vertical 4 × 10 do cabo
Meia Pressão Repetida Haltere 3 × 10
Onda de Pregadeira de Máquina 3 × 12
Onda de cabo 3 × 15
Corte Agachamento 4-10RM + 3 Conjuntos de Desembalar / Dropset Triplo
Agachamento de Pistola de Salto 3 × 10
Bandeiras do Dragão ou Perna de Suspensão Aumenta 3 × 10

Os alimentos mais amigáveis ​​para a perda de peso do planeta

A Healthline e nossos parceiros podem receber uma parte das receitas se você fizer uma compra usando um link nesta página.

Nem todas as calorias são criadas iguais.

Diferentes alimentos passam por diferentes vias metabólicas em seu corpo.

Eles podem ter efeitos muito diferentes sobre a sua fome, hormônios e o número de calorias que você queima.

Aqui estão os 20 alimentos mais amigáveis ​​para a perda de peso do planeta que são apoiados pela ciência.
1. Ovos Inteiros

Uma vez temido por ser rico em colesterol, ovos inteiros têm feito um retorno.

Embora uma alta ingestão de óvulos aumente os níveis de colesterol LDL “ruim” em algumas pessoas, elas são um dos melhores alimentos para comer se você precisar perder peso. Eles são ricos em proteínas e gordura, e são muito saciantes. (1Trusted Source, 2Trusted Source).

Um estudo em 30 mulheres com excesso de peso mostrou que comer ovos no café da manhã, em vez de bagels, aumentou a sensação de plenitude (saciedade) e fez com que os participantes comessem menos nas próximas 36 horas (Fonte 3Trusted).

Outro estudo de oito semanas descobriu que os ovos no café da manhã aumentavam a perda de peso em uma dieta com restrição calórica, comparados aos bagels (4Trusted Source).

Os ovos também são incrivelmente ricos em nutrientes e podem ajudá-lo a obter todos os nutrientes necessários em uma dieta com restrição calórica. Curiosamente, quase todos os nutrientes são encontrados nas gemas.

Resumo
Os ovos são muito recheados e densos em nutrientes. Em comparação com carboidratos refinados como bagels, os ovos podem suprimir o apetite no final do dia e podem até mesmo promover a perda de peso.

2. Verdes Frondosos

Verdes folhosos incluem couve, espinafre, couve, acelga e alguns outros.

Eles têm várias propriedades que os tornam perfeitos para uma dieta de emagrecimento, como ser pobre em calorias e carboidratos e carregados com fibras.

Comer verduras é uma ótima maneira de aumentar o volume de suas refeições, sem aumentar as calorias. Numerosos estudos mostram que refeições e dietas com baixa densidade energética fazem com que as pessoas comam menos calorias no geral (Fonte 5Trusted).

Verduras folhosas também são incrivelmente nutritivas e muito altas em muitas vitaminas, antioxidantes e minerais, incluindo o cálcio, que tem demonstrado ajudar na queima de gordura em alguns estudos (Fonte 6Trusted).

Resumo
Verdes são um excelente complemento para sua dieta de perda de peso. Não só eles são baixos em calorias, mas também ricos em fibras que ajudam a mantê-lo satisfeito.

3. Salmão

Peixe gordo como o salmão é incrivelmente saudável e muito satisfatório, mantendo-o cheio por muitas horas com relativamente poucas calorias.

O salmão é carregado com proteína de alta qualidade, gorduras saudáveis ​​e vários nutrientes importantes.

Peixes – e frutos do mar em geral – também podem fornecer uma quantidade significativa de iodo.

Este nutriente é necessário para a função tireoidiana adequada, o que é importante para manter o metabolismo funcionando de maneira ideal (Fonte 7Trusted).

Estudos mostram que um número significativo de pessoas não preenche as suas necessidades de iodo (Fonte 8Trusted).

O salmão também é carregado com ácidos graxos ômega-3, que foram mostrados para ajudar a reduzir a inflamação, que é conhecido por desempenhar um papel importante na obesidade e doença metabólica (9Trusted Source, 10Trusted Source).

Cavala, truta, sardinha, arenque e outros tipos de peixe gordo também são excelentes.

Resumo
O salmão é rico em proteínas e ácidos graxos ômega-3, tornando-se uma boa opção para uma dieta saudável para perda de peso.

4. Vegetais Crucíferos

Os vegetais crucíferos incluem brócolis, couve-flor, couve e couve de Bruxelas.

Como outros vegetais, eles são ricos em fibras e tendem a ser incrivelmente cheios.

O que é mais, estes tipos de vegetais geralmente contêm quantidades decentes de proteína.

Eles não são tão ricos em proteínas como alimentos de origem animal ou legumes, mas ainda são altos em comparação com a maioria dos vegetais.

Uma combinação de proteína, fibra e baixa densidade de energia torna os vegetais crucíferos os alimentos perfeitos para incluir em suas refeições, se você precisa perder peso.

Eles também são altamente nutritivos e contêm substâncias que combatem o câncer (Fonte 11Trusted).

Resumo
Os vegetais crucíferos são baixos em calorias, mas ricos em fibras e nutrientes. Adicioná-los à sua dieta não é apenas uma excelente estratégia de perda de peso, mas também pode melhorar sua saúde geral.

5. Carne magra e peito de frango

A carne foi injustamente demonizada.

Tem sido culpado por vários problemas de saúde, apesar da falta de boas evidências para sustentar essas afirmações negativas.

Embora a carne processada não seja saudável, estudos mostram que carne vermelha não processada não aumenta o risco de doença cardíaca ou diabetes (12Trusted Source, 13Trusted Source).

De acordo com dois grandes estudos de revisão, a carne vermelha tem apenas uma correlação muito fraca com câncer em homens e nenhuma correlação em todas as mulheres (14Trusted Source, 15Trusted Source).

Leia também: Womax funciona

A verdade é que a carne é um alimento amigo da perda de peso porque é rico em proteínas.

A proteína é de longe o nutriente que mais enche, e comer uma dieta rica em proteínas pode fazer você queimar até 80-100 calorias a mais por dia (fonte 16Trusted, 17Trusted Source, 18Trusted Source).

Estudos mostraram que o aumento

Fonte: https://www.valpopular.com/womax-funciona/